ダイエット中の停滞期は、ダイエットを行う上で必ず通る壁のひとつです。しかし、体重計の数字が1mmたりとも動かない日々に「果たしてこのダイエットは成功できるの？」と、不安が募る人も多いでしょう。不安や焦る気持ちを抑えて、停滞期を突破するにはどうすればいいのでしょうか？(切実)そこで今回は、そんな停滞期の突破方法をいくつかご紹介をしていきたいと思います！！
停滞期とは
そもそも「停滞期に突入しているかどうかが分からない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？その場合は、以下２点を確認してみましょう。
・体脂肪率の変化
・週間での体重の変動
ダイエットを行う上で大切なことは実は「体重を減らす」ことではなく「体脂肪率を減らす」ことにあります。体重が減っていても、実際に減っているのが「脂肪」ではなく「筋肉」では、意味がありません。言い方を変えると「体重が減っていなくても体脂肪率が減っている」といった状態であれば、これは脂肪が減り筋肉量が増えたことにつながるため、むしろダイエットに成功しているといえます。また、体重の変動は２週間ほどを目安にして確認してみてください。体重は水分量や塩分量、汗などによっても変動する可能性があるので、１日２日などの短期間では見極めることはできません。２週間程度を目安にしてチェックしましょう。
気になる停滞期の突破方法
それでは、気になる肝心の突破方法についてご紹介いたします。
①ビタミンとミネラルを積極的に摂取する
停滞期に突入すると、ホメオスタシスという機能により、栄養の吸収率が上がります。このときに吸収されやすくなる栄養素は、脂肪や糖分などの太りやすい栄養素ばかりではありません。たんぱく質なビタミン、ミネラルなど、美しい肌や筋肉を作るために欠かせない栄養素も同時に吸収されやすくなります。ダイエットを行う上で、食事制限や食習慣の改善は絶対に外せないものですが、重要なのは「バランスよく栄養を摂取する」ことです。特に食事制限は、食事の全体量が減るだけでなく、栄養バランスも偏りやすくなってしまうために注意が必要です。身体に必要な「五大栄養素」(たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物)をバランスよく摂取しながら、ダイエットだけでなく健康的な体を手に入れられるように工夫してみましょう。また、食事だけでは必要な栄養素を摂取しきれないという方は、サプリメントなどをうまく組み合わせてみるのも良いでしょう。
②食事内容とトレーニング内容を見直す
停滞期に突入したと感じたら、食事内容とトレーニング内容を見直してみることが大切です。人によっては「過度な食事制限だけでダイエットを行ってきた」「食事に偏りがある」「有酸素運動しかしていない」など、健康的なダイエットとは、少し違う方向性でダイエットを行ってきた場合もあるかもしれません。食事の見直しについては、上記で記載した通り、バランス良く栄養素を摂取できるように食生活の見直しを行いましょう。そして運動に関しては、同じ運動の繰り返しにより、身体が動作に慣れてしまうということがあります。そうすると、無意識に楽な動作を行ったり、時には飽きてしまう可能性もあり得るため、そういう人は、普段と違う種目に挑戦してみたり、少しずつ強度レベルを上げてみるなど工夫をしてみましょう。有酸素運動を中心にトレーニングをしている方であれば、その中に筋トレを取り入れて筋力アップを図るのも良いですね。その場合は筋トレ後に有酸素運動をするようにすると、脂肪を燃焼させる効果があるため、より効果的です。加えて、筋肉量がアップすれば、基礎代謝量もアップします。相乗効果でダイエットや健康そのものに良い効果をもたらしてくれるため、ぜひ筋トレも積極的に取り入れてみてください。
③週１で「チートデイ」を取り入れる
チートデイとは「ダイエット中に我慢していた好物をガッツリ食べても良い日」のことです。停滞期が訪れる理由としては、ダイエットによる食事制限を身体が「飢餓状態」だと判断し、ホメオスタシスが働くためです。
チートデイを設けて身体に十分なカロリー摂取することによって「十分な量の食べ物が入ってくる」ことを認識させ、ホメオスタシスの機能を解除させることが目的です。加えてダイエット中は心身ともにストレスを感じやすくなるので、その解消の意味もあります。ただし、チートデイは計画的に実行することがポイントです。「今日は疲れたからチートデイにしよう！」「ストレスを発散したいから今日はチートデイ！」と、自由なチートデイを設定してしまうと、結局食べる量が増えて太る原因になってしまいかねませんので「毎週〇曜日だけ、好きなものを食べる」と、チートデイの日を決めておくことが重要です。
大切なのは「我慢をする日」と「好きなだけ食べてもいい日」を分けて、メリハリをつけることです。ご褒美があれば、人はより継続がしやすくなりますので、その仕組みがうまく機能するようになれば、精神的にも停滞期を乗り越えやすくなるでしょう。
④睡眠をしっかりとる
停滞期を乗り越えるためには、睡眠をしっかりとることも非常に重要です。なぜなら、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンが、筋トレなどでダメージを受けた筋肉を修復するためです。また、睡眠をしっかりとることによって、代謝量アップにもつながります。睡眠不足になると「食欲を促すホルモンが増える」「日中に集中力が途切れる」など、思わぬデメリットが発生してしまいます。お菓子をつまみ食いしたり、カフェインや糖分が多く含まれた缶コーヒーなどを飲む機会も多くなり、カフェインはたくさん摂り過ぎると「脳が覚醒して眠れない」「寝たとしても眠りが浅くなる」などのデメリットがあります。お菓子のつまみ食いや糖分摂取も、ダイエットにはまったくの逆効果です。そのため、できる限り良質な睡眠がとれるよう工夫してみましょう。睡眠の質を向上させる方法は次のようにいくつかあります。
・就寝１時間前には、テレビやパソコン、スマートフォンなどを見ないようにすること
・夕食後、すぐに眠らないこと
・就寝２時間前までに入浴を済ませ、体の中心の温度である「深部体温」を上げておくこと
また朝起床したときに、カーテンを開けて朝日を浴びるなど、朝と夜のサイクルをきちんと体に習慣づけることも意識してみると良いです。停滞期は、ダイエットを行う上で必ず訪れるものと認識し、停滞期は必ず来ることもあらかじめ分かっていれば、急に体重が減らなくなったとしても、焦ることも不安になることもありません。
継続してダイエットを行って、着実に健康な体へと近づけるはずです。また、停滞期が訪れた際には日々の生活を見直してみることも大切です。ただし、この時に食事制限をさらに厳しくしたり、運動量を過度に増やしたりすることはやめましょう。正しいダイエット方法が実践できているのであれば、あくまで「現状維持」を目的にしつつ、必要があればより良い方向に進めるように方向性を少し修正してみてください。焦らず、不安にならず、自分のペースでダイエットを健康的に続けてみることが大切です。
いかがでしたか？ダイエットには必ず訪れる、停滞期に関しての知識を深めて健康的な身体づくりを目指しましょう。Beauty plusworkでは、美容に関する最新ニュースや気になる情報なども随時発信しておりますので、他の記事もぜひチェックしてみてくださいね！
